Mal connues mais source d’abondante littérature, les fibres alimentaires ont un rôle essentiel dans l’alimentation : elles facilitent la digestion et n’apportent aucune calorie. Elles se trouvent dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et les légumes. Comment atteindre les 30 à 35 g de fibres par jour recommandés pour un bon équilibre alimentaire ?
Certaines sont dégradées par le colon, d’autres non, mais toutes agissent au niveau de la digestion. Explications.
Les fibres alimentaires sont les éléments qui constituent la paroi des végétaux (légumes, fruits, céréales…). On les classe en 2 types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Leur point commun, c’est de ne pas être absorbées par l’intestin et donc de n’apporter aucune calorie. Voici un rapide aperçu de leurs différentes actions :
Elles allongent la durée de satiété
Les fibres solubles ralentissent la digestion, car elles forment un gel au niveau de l’estomac. Elles permettent ainsi d’être plus vite rassasié au cours d’un repas et en même temps, allongent la durée de satiété.
En conséquence, l’absorption intestinale des sucres est également retardée, ce qui permet de réguler le taux de sucres dans le sang. La consommation régulière de ce type de fibres est donc recommandée en particulier chez les diabétiques.
On les trouve dans les fruits et légumes (pomme, chicorée), les légumineuses et le son d'avoine.
Les fibres solubles sont dégradées au niveau du côlon, ce qui permettrait d’expliquer leur action protectrice vis-à-vis du cancer colo-rectal.
Elles augmentent l’activité intestinale
Les fibres insolubles parcourent le tube digestif sans être dégradées et facilitent ainsi le transit intestinal en le stimulant.
On les trouve dans le son de blé, dans de nombreux fruits et légumes, dans le pain et les céréales. Ces deux types de fibres présentent des intérêts différents. Il est donc important de consommer l’un et l’autre régulièrement.
Elles aiment aussi l’eau…
Pour que les fibres remplissent au mieux leurs fonctions, il est important de boire au moins 1,5 litre par jour. Avoir constamment une bouteille d’eau prés de soi doit donc devenir un réflexe : il faut boire avant d'avoir soif. Thé, café ou tisanes constituent des alternatives pour qui n’aime pas l’eau et les eaux aromatisées peuvent être choisies si elles sont peu ou pas sucrées.
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