Tous les spécialistes de la santé recommandent de faire 10 000 pas (*) par jour. Cela vous paraît impossible ? Pas de panique : l’objectif est facile à atteindre avec quelques bonnes idées qui font marcher sans forcer, parfois même sans s’en rendre compte. En avant, c’est le premier pas qui compte !
Marcher à un rythme soutenu, qu’est-ce que ça veut dire ?
C’est juste marcher pour de vrai, pas en mode shopping où l’on s’arrête toutes les 2 minutes devant une vitrine ! A un rythme de 6 km/h, où l’enjambée se fait ample et fluide, la marche devient une activité physique à part entière.
Petite révision d'équivalences : 6 km en une heure, c’est 1 km en 10 minutes. Cela vous parait déjà plus accessible ? Et c'est aussi 100 m en 1 minute. Cela vous paraît carrément facile, non ?
La marche est accessible à tous (en l’absence de contre-indications médicales), ou pour ceux qui n’ont du sport qu’un vague souvenir, il suffit de s’y mettre progressivement en augmentant la distance au fur et à mesure. Ce qui compte, c’est la régularité ! Ni la vitesse, ni le challenge.
Pour vous donner une idée : si vous avez une activité très sédentaire, vous pouvez viser 1 heure de marche par jour (à fractionner en deux fois 30 mn par exemple). Si vous avez une activité moins sédentaire, incluant des trajets professionnels dans les transports en commun par exemple, 30 mn de marche à rythme soutenu seront suffisants.
(*) C’est la "dose" qui permet de sortir de la sédentarité. Tous les déplacements sont comptabilisés. Pour une enjambée de 70cm, cela correspond à 7 km, une distance que l’on fait en un peu plus d’une heure lorsque l’on marche à un rythme soutenu.
Des atouts à foison ! Ses bénéfices sont innombrables. Avec à terme une santé de fer, un moral d’acier (et même une sexualité au zénith !). Comptez 3 mois de pratique pour bénéficier des avantages de la marche :
. Pour affiner la silhouette et entretenir ses muscles : en marchant on brûle les graisses à petit feu. C’est l’endurance qui compte plutôt que la vitesse pour débusquer la cellulite. Mieux vaut une bonne marche qu’un jogging de 20 mn à grande vitesse.
. Pour entretenir le cœur : elle exerce à la fois une activité "mécanique" sur le cœur (qu’elle le rend plus résistant), et sur les artères (dont elle renforce les parois). Au fil de la pratique, on est moins essoufflé dans les efforts du quotidien (monter les escaliers, faire les courses…)
. Pour se sentir mieux dans sa tête : comme pour tous les sports d’endurance douce, la marche est un super anti stress. Il y a un effet physique (production de substance calmante comme la sérotonine, les endorphines…) et un effet psychologique (on s’aère, on pense à autre chose !) qui se cumulent.
Concrètement, comment faire ?
Avant de partir : l’équipement de base
. Des chaussures confortables et des chaussettes épaisses.
. Un petit sac à dos qui laisse les mains libres.
. Une bouteille d’eau de 50 cl pour 30 min à 1h de balade suffit.
Sur le terrain :
- Commencez tout doux (10 min), puis augmentez le rythme progressivement. Tout dépend de la condition physique de chacun (surpoids, problèmes d'arthrose…). L'important, c'est la régularité semaine après semaine. Au début, il faut se motiver un peu, jusqu'à ce que l'habitude prenne le relais et que le plaisir s'installe !
Astuce : renseignez-vous auprès de votre commune pour connaître les associations proposant la marche en groupe ; vous vous sentirez moins seul(e).
- Balancer des bras pour doper le pas : les coudes souples, les épaules détendues, les bras accompagnent le mouvement de la jambe opposée. On cherche le rythme et l’équilibre.
- La respiration : elle doit être avant tout naturelle ! Trouvez le rythme qui vous convient sans être essoufflé. Lorsque l’effort est plus ardu ou plus rapide, il est normal de passer sur une inspiration par la bouche. Dans tous les cas, soufflez bien.
- Les étirements : après l’effort pensez à étirer en douceur les muscles derrière la jambe, ainsi que le devant de la cuisse, pour faciliter l’élimination de l’acide lactique, souvent responsable des crampes et autres courbatures.
Marcher, un état d’esprit :
1) S’équiper d’un podomètre (environ 10€). Ce petit appareil qui compte les pas est l’un des meilleurs "motivateur" de pas. Pour démarrer, fixez-vous 5 000 pas pour une personne bien portante (soit 3,5 km pour une foulée mesurant 70 cm), ensuite augmentez de 1 000 (soit 700 m) pas tous les 10 jours jusqu'à atteindre 10 000 pas, voire 12 000 pas pour les plus courageuses !
2) Penser sorties musée, parc, ou château plutôt que ciné… c'est facile : privilégiez simplement les activités qui impliquent la marche plutôt que celles qui sont sédentaires.
3) Au bureau : pratiquez la communication directe. On évite le téléphone et les mails internes et on se déplace à chaque fois qu’on a de l’information à transmettre à un collaborateur. D’une efficacité redoutable pour ne pas « s’encroûter » tout en favorisant la communication et les rapports humains.
4) Bouger en ville : adoptez des baskets urbaines (jolies et confortables) pour se déplacer facilement d’un rendez-vous à l’autre. I fait beau, c’est le moment d’en profiter.
5) Enfin, est-il utile de le rappeler : les escaliers sont vos amis (adieu ascenseurs et autres escalators !).
En vacances, les balades et les jeux… qui marchent
La balade en vacances, c’est "obligatoire" et accessible à tous (on peut même emmener les enfants !). Le plus simple est de se renseigner à l’office du tourisme de la ville : il existe des boucles d’1 ou 2 heures sans difficulté, balisées, le long des côtes (sentier des douaniers), ou sur les GR (Site officiel de la Fédération Française de Randonnée Pédestre). Et aussi www.netrando.fr, pour la liste de balade autour des plus Beaux Villages de France, et même en ville : des balades audio www.zevisit.com à télécharger gratuitement.
C’est le bon moment pour… organiser une chasse aux trésors (sur la plage, les dunes, les bois…).
Motivant et ludique ! Optez pour une partie de minigolf, de croquet, et cache-cache ou de 1, 2, 3 soleil. Pas à pas, on en fait des km.