Certains aliments sont décidément faits pour s’entendre. Marions-les, ils nous le rendront bien.
DU PERSIL SUR LES LEGUMINEUSES POUR PLUS DE FER
Le fer intervient dans l’oxygénation de l’organisme et dans les mécanismes de libération d’énergie. L’alimentation en fournit de deux sortes : le fer héminique qui provient du sang animal et que l’on trouve dans le foie, le boudin, la viande rouge, blanche, les poissons et le fer non héminique, provenant des légumineuses, des fruits secs, de certains légumes verts, des œufs et des produits laitiers. La différence entre les deux tient à leur biodisponibilité : le premier est bien absorbé par l’organisme (en moyenne à 25 % après digestion), le second, beaucoup moins (5 % maximum). Il est cependant possible d’augmenter la biodisponibilité de ce dernier en consommant (au cours du même repas) de la vitamine C.
En pratique :
*Saupoudrez largement de persil les plats à base de légumes secs (quinoa, lentilles, pois chiches, haricots blancs...). Le persil est à la fois une bonne source de vitamine C (170 mg/ 100g) et de fer (5,5 mg/100g).
Source APRIFEL
*Associez viande (ou poisson) et légumineuses (ou céréales complètes) : le fer héminique augmente également l’absorption intestinale du fer non héminique.
* Au petit-déjeuner, n’hésitez pas à marier : œuf + agrumes ou céréales complètes + agrumes.
DUO D’HUILE DE COLZA ET D’OLIVE POUR UN APPORT EQUILIBRE EN ACIDES GRAS ESSENTIELS
Toutes les huiles n’affichent pas la même composition en acides gras essentiels. Celles de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de noix, de maïs, de soja, d’arachide et de colza sont ainsi plutôt riches en oméga 6. Celles de colza, de noix et de soja sont plutôt riches en oméga 3. Celle d’olive, elle, renferme surtout des acides gras mono-insaturés. Or, l’organisme a besoin de tous ces acides gras… Comment être sûr de ne jamais en manquer ?
En pratique :
* Il est recommandé de changer souvent d’huile et d’explorer les saveurs (huile de noix, de germe de blé).
* Pour vos assaisonnements, préparez un mélange composé de moitié d’huile d’olive et de moitié d’huile de colza (à conserver dans une bouteille opaque). L’huile de colza (ou de noix) présente en effet la singularité de contenir des oméga 3 et des omégas 6 dans un rapport satisfaisant. Associée à l’huile d’olive, elle couvre ainsi la quasi-totalité des besoins en acides gras essentiels.
DU CITRON DANS MON HUILE POUR RENFORCER SON ACTION ANTIOXYDANTE
Les vitamines anti oxydantes sont complémentaires. La vitamine C constitue la première ligne de défense contre les radicaux libres (au niveau du plasma). Et lorsque cette barrière est débordée, c’est à la vitamine E qu’il revient de les empêcher de s’attaquer aux graisses de l’organisme. Ces deux vitamines agissent en synergie et se soutiennent mutuellement : par exemple la vitamine C régénère la vitamine E oxydée pour lui permettre de prolonger son action défensive. Il est donc conseillé de les associer dans l’alimentation.
En pratique :
Les huiles les plus riches en vitamine sont les huiles de germe de blé (150 à 500 mg au 100 g) et de tournesol (57 mg au 100 g). Elles gagnent à être enrichies d’un peu de jus de citron pour le goût et pour la vitamine C lors de la préparation de l'assaisonnement.
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