Comment faire pour les inscrire au menu de tous les jours et être sûr d’en consommer suffisamment ? Rassurez-vous, pas besoin de compléments alimentaires, une alimentation variée et équilibrée suffit.
Où les trouver ?
Pour résumer, les antioxydants se trouvent côté végétal, dans les fruits et les légumes, le café, le cacao, le thé, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…), les huiles et côté animal, dans les abats, les fruits de mer et les poissons gras.
Voici la teneur en antioxydants des aliments sources d'antioxydants (liste non exhaustive) :
- 1 tasse de café (150 ml) contient entre 150 et 550 mg d'antioxydants
- 1 tasse de thé vert (200 ml) contient entre 150 et 200 mg d'antioxydants
- 1 chocolat chaud entre 150 et 200 mg
- 1 verre de vin rouge* (125 ml) contient entre 200 à 800 mg d'antioxydants
- 1 carré de chocolat noir (10 g) apporte environ 80 mg d'antioxydants
- 1 orange (150 g) contient entre 75 et 150 mg d'antioxydants
- 1 pomme (150 g) contient entre 40 et 450 mg d'antioxydants
Télécharger le tableau des aliments sources d'antioxydants
* : L’abus d’alcool est dangereux pour la santé à consommer avec modération
Combien faut-il en consommer ?
Actuellement, il n’existe pas de recommandation spécifique sur les antioxydants. Cependant, une alimentation équilibrée comprenant au moins 5 fruits et légumes par jour (en variant les couleurs pour faire varier les antioxydants) et des céréales complètes à chaque repas assure un apport suffisant en antioxydants.
Au quotidien, les boissons comme le thé, le café permettent de renforcer vos apports ; de la même façon, pour vos assaisonnements, privilégiez les huiles de tournesol, de colza ou de pépins de raisin, sources naturelles de vitamine E.
Dans l’idéal, les légumes secs, les poissons gras, les noix ou amandes sont à consommer au moins 1 à 2 fois par semaine, les abats et les fruits de mer, au moins 1 à 2 fois par mois. En suivant les principes d’une alimentation équilibrée, vous couvrez les besoins de votre organisme en antioxydants.
Les personnes âgées, les sportifs entraînés et les fumeurs ont des besoins en antioxydants supérieurs qui peuvent nécessiter le recours à une supplémentation nutritionnelle (sur avis médical).
Enfin pour réduire le déséquilibre entre antioxydants et radicaux libres, essayez de limiter les facteurs extérieurs sources d’oxydation : exposition solaire prolongée, tabac, alcool…
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