Comment consommer plus de fibres au quotidien ? Il suffit de faire les bons choix : un petit-déjeuner complet, des légumes frais, des légumes secs. Conseils pratiques.
Un petit déjeuner consistant comprenant assez de fibres permet d’activer l'intestin et de faciliter le transit. Les pains aux céréales ou complets, les céréales au blé complet sont de bonnes sources de fibres que complètent les fruits frais et/ou secs.
Bon à savoir : les fruits consommés entiers contiennent plus de fibres que les jus de fruits.
Les légumes surgelés pour faciliter la vie
Consommer suffisamment de légumes au quotidien peut se révéler difficile avec un emploi du temps surchargé. Heureusement, les surgelés sont là pour faciliter les choses. Ce procédé de conservation préserve bien les fibres et les vitamines. Entre les soupes, les poêlées, les légumes, les gratins, les purées, chacun y trouve toujours son bonheur. Un minimum de 2 portions de légumes par jour (dont 1 portion de crudités) est souhaitable.
Astuce bien-être :
Concombre, courgettes, carottes, aubergines… Autant de légumes qui peuvent se cuisiner sans épluchage, à condition bien sûr d’avoir été bien lavés au préalable. C’est en effet dans la peau des fruits et des légumes que se trouve la majorité des vitamines, des minéraux, mais aussi des fibres…
Légumes secs, une fois par semaine…
Trop souvent oubliés des menus, les légumes secs sont aussi des sources importantes de fibres. Ils offrent de nombreuses possibilités de recettes. Les lentilles s’accommodent en potage, en salade, au curry ; les haricots rouges forment la base du chili et de la salade mexicaine ; les pois chiches se préparent en purée, en boulettes, en salade…
L'idéal est de les présenter à table au moins une fois par semaine.
… à introduire progressivement
Pour éviter les petits inconforts digestifs, mieux vaut augmenter progressivement ses apports en fibres. Commencez d’abord par consommer les cinq fruits et légumes recommandés quotidiennement, alterner les légumes crus et légumes cuits, puis remplacer petit à petit les produits céréaliers classiques (pain, biscuits, barres, céréales de petit déjeuner, pâtes, riz…) par leur version complète, et enfin introduire petit à petit les légumes secs et de temps en temps des fruits secs.
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