Les lipides ont de multiples fonctions dans notre organisme : fournisseurs d’énergie, « briques » constitutives de nos membranes cellulaires … Mais lorsqu’ils sont stockés, ils provoquent rondeurs et poignées d’amour. Pourquoi ? Comment ? De quoi rendre les lipides totalement limpides…
2 grands représentants
La famille des lipides se décompose en deux catégories : les acides gras et le cholestérol. Ce dernier est présent uniquement dans les produits d’origine animale, le jaune d’œuf en est le plus grand pourvoyeur. On le trouve également dans les viandes et dans les produits laitiers.
Les acides gras, quant à eux, sont classés en 3 catégories : les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI), et les acides gras poly-insaturés (AGPI).
Les acides gras saturés se trouvent en grande majorité dans les produits d’origine animale (viandes, charcuterie grasse, produits laitiers) et sont facilement identifiables, car ils se présentent sous forme solides à température ambiante ; le beurre en est l’exemple le plus représentatif. Les acides gras mono-insaturés peuvent être d’origine végétale et animale : principalement dans les huiles d'olive, d'arachide et de colza et dans les graisses de volaille (oie, canard).
Des graisses que le corps ne produit pas
Les acides gras polyinsaturés comptent 2 représentants très médiatisés : les oméga 3 (ou acide alpha-linolénique) et les oméga 6 (ou acide linoléique). Ils font l’objet de toutes les attentions, car le corps ne sait pas les fabriquer : ce sont donc des acides gras essentiels. Il s’agit de les trouver dans l’alimentation.
Les principales sources d’oméga 3 sont l’huile de noix et de colza et les poissons gras (thon, saumon, maquereaux et sardines), pour les oméga 6 : les huiles de tournesol, pépins de raisin, maïs et dans la graisse d’oie.
Eléments constitutifs de nos neurones
Les lipides remplissent, en fonction de leur type, différentes rôles :
- le cholestérol est à la base de la synthèse des hormones sexuelles (testostérone, oestrogènes) et de la vitamine D (sous l’action du soleil)
- AGS et AGMI servent à la fois de réserve d’énergie dans les cellules adipeuses et d’éléments constitutifs de nos membranes cellulaires (en particulier des neurones).
- les oméga 6 sont impliqués dans les mécanismes hormonaux, font baisser le taux de cholestérol dans le sang (LDL) et contribuent au maintien du film hydrolipidique de la peau
- les oméga 3, quant à eux, s’opposent à l’agrégation des plaquettes dans le sang et sont indispensables au fonctionnement des neurones.
Snacks, beurre, fast-food à réduire
Dans une alimentation équilibrée, les lipides représentent 30 à 35% de l’apport énergétique total (AET) : entre 60 et 70 g par jour pour une femme, et de 80 à 90 g par jour pour un homme. La répartition idéale entre les différents lipides est de 25% d’AGS, 50% d’AGMI et le reste en AGPI (20 % d’oméga 6 et 5% d’oméga 3). Au regard des habitudes actuelles de consommation en France, la part des lipides dans l'alimentation doit donc être réduite, et en particulier les aliments qui en sont les plus riches (en-dehors des matières grasses d’assaisonnement) : les snacks, barres chocolatées, viennoiseries, fritures, sont à consommer de façon occasionnelle, le beurre et la crème, sont à diminuer. A l’inverse, une place plus importante doit être réservée aux oméga 3 (sans augmenter pour autant la quantité des lipides ingérés) : en consommant une fois par semaine un plat de poisson gras et en utilisant l’huile de colza en mélange dans les vinaigrettes.
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