Parmi tous les acides gras, certains Acides Gras Poly-Insaturés sont des constituants essentiels pour notre corps qui ne peut les synthétiser. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation…
Même s’il nous faut limiter nos apports lipidiques, un minimum est nécessaire pour assurer des apports équilibrés en AGPI essentiels, précurseurs des oméga-3 et 6 qui tiennent le premier rôle dans les processus d’immunité, de coagulation et contribuent au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et hormonal..
Oméga 3 et 6 : un équilibre essentiel
Parmi tous les acides gras polyinsaturés, deux familles sont importantes pour nous : les omégas 3 et les omégas 6, qui possèdent avec plusieurs doubles liaisons (poly !) sont les 1ères sont respectivement placées à 6 et 3 carbones du bout de la molécule. Ces acides gras peuvent être obtenus à partir d’acides gras précurseurs : l’acide linoléique (oméga 3) et l’acide alpha-linolénique (oméga 6). Ces 2 AGPI sont qualifiés d’« acides gras essentiels» car ne pouvant pas être synthétisés, ils doivent être apportés par l’alimentation. L’apport conseillé en acide linoléique peut être estimé à environ 10 g d’acide linoléique par jour pour 2 200 kcal. Cela semble suffisant pour prévenir toute manifestation de carence. Un juste équilibre doit être respecté entre oméga-3 et 6, car une fois ingérés , ils entrent en compétition, les enzymes responsables des processus de transformation étant communes,. Ainsi, l’excès d’oméga-6 rencontré dans notre alimentation entraîne mécaniquement un défaut de synthèse des oméga-3. Ce déséquilibre vient accentuer le déficit d’apport, déjà important, constaté dans la population. Le rapport oméga-6/oméga-3 étant idéalement à 5, notre alimentation doit aussi chaque jour environ 2 g d’acide -linolénique.
Oméga 3 et 6 : le règne animal et végétal
On les trouve essentiellement dans les huiles végétales utilisées dans sa cuisine : l’huile de colza ou de soja, l’huile de germe de blé comptent de forts taux d’Oméga 3. Ensuite dans les poissons gras : 50 g de maquereau, 65 g de saumon atlantique d’élevage, 80 g de saumon rose ou rouge, 80 g de hareng, 130 g de thon blanc, 130 g de sardines apportent environ 1.3 d’oméga 3. Quant aux Oméga 6, on les trouve abondamment dans l'alimentation moderne : huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame, de pépins de raisin, de noix, etc mais aussi dans les œufs entiers, le beurre, l'huile de foie de morue.
Cuisson : attention fragile !
Les acides gras Oméga 3 et 6 sont fragiles car leurs doubles liaisons les exposent facilement à une oxydation. La chaleur de la cuisson les détruit une grande partie ces AGE, il est donc conseillé de les consommer de préférence crus et de cuire les aliments riches en oméga 3 et 6 à très basse température.
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