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Les protéines : un capital santé

Les protéines : un capital santé

Protéines, les alliées de la forme


Les protéines ne sont pas fabriquées par l’organisme. D’où la nécessité de consommer poissons, viandes et œufs qui en apportent de bonnes quantités. Sans oublier les céréales, les haricots secs, les lentilles, le soja…





Les "briques" de notre organisme
Les protéines sont constitutives de nos cellules, de nos organes et de nombreuses autres substances comme les hormones ou les enzymes digestives par exemple. Pour fabriquer ses propres protéines, l’organisme a besoin de constituants de base (les acides aminés) qu’il obtient à partir des protéines issues de l’alimentation. D’où l’importance de consommer des aliments sources de protéines. Et bonne nouvelle : presque tous les aliments en comportent - hormis le sucre et l’huile.

Le blanc d’œuf, plein d’acides aminés essentiels
Deux sources de protéines existent : animale et végétale. Les premières, se trouvent dans la viande, le lait, le poisson et surtout l’œuf dont le blanc contient la plupart des acides aminés essentiels, en quantité suffisante. Les secondes, disponibles dans les céréales, les légumes secs et les oléagineux présentent, elles, des déficiences en certains acides aminés qu’il est cependant possible de compenser : en associant dans un même plat un produit céréalier et une légumineuse, ou un produit céréalier et un produit laitier. Ainsi, riz et haricots rouges se marient très bien, de même que pain et fromage. C’est en plus l’assurance de concilier équilibre et saveurs…

Un gramme pour un kilo
Les besoins quotidiens d´une femme de 65 kg s’élèvent à 65 g de protéines soit un rapport d’un gramme par kilo pour un individu plutôt sédentaire. Une femme enceinte y ajoutera 10 à 20 grammes par jour selon le stade de sa grossesse. Un sportif de compétition aura besoin du double. Quant aux sportifs de force (haltérophiles), en période de développement de la masse musculaire, leur consommation peut atteindre jusqu’à 3 grammes de protéines par jour et par kilo de poids corporel…

 

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Où les trouver ?

20 g de protéines animales sont disponibles dans :
• 100 g de viande ou de volaille
• 100 g de poisson
• 2 tranches de jambon
• 3 œufs
• 100 g de moules (sans leur coquille)
• 600 ml de lait écrémé
• 4 yaourts nature
• 250 g de fromage blanc à 20%
• 70 de gruyère


20 g de protéines végétales sont disponibles dans :
• 300 g de haricots blancs cuits
• 250 g de lentilles cuites
• 250 g de pain blanc
• 180 g de tofu

Données issues du REGAL (Répertoire Général des Aliments)