Comment l'aider à bien se préparer au sport ?

Comment l’entraîner en douceur pour l’épreuve ?

 

On ne s’improvise pas maillot jaune ! Même si les épreuves sont bien sûr taillées sur mesure pour ses petits mollets, une petite préparation spécifique est utile. Pour qu’il se mette en jambe pour la P’tite Boucle NESQUIK, pourquoi ne pas dresser avec lui un petit planning d’entraînement.

Vous pouvez ainsi sortir faire du vélo avec lui une à deux fois par semaine durant le mois précédent l’épreuve. Il gagnera en aisance et en rapidité. Pensez à cette occasion à lui rappeler le fonctionnement des vitesses, mais aussi à lui faire découvrir les rudiments de la technique cycliste : l’art de baisser la tête quand le vent souffle frontalement, la position en danseuse pour mieux appréhender les montées ou à l’inverse, l’assise vers arrière pour ne pas basculer dans les descentes.

Sur les différentes épreuves de la P’tite Boucle NESQUIK, il devra aussi slalomer entre des obstacles, suivre un parcours précis, relever des défis qui mettent en jeu son sens de l’équilibre et de la coordination. Vous pouvez par exemple lui préparer des parcours d’adresse avec des plots posés sur le sol. Il adorera ces petits entraînements ludiques !

 

Quel parcours pour entrainer son agilité ?

- Passage étroit: passer entre deux barres horizontales sans les toucher.

- Slalom entre des plots disposés en ligne sans les faire tomber.

- Slalom décalé: slalom autour de plots disposés en « W » sans les faire tomber.

- Planche à bascule: passer sur une planche à bascule sans mettre pied à terre ou tomber.

- Ramassage de balle: Attraper une balle placée à hauteur de guidon sans s’arrêter ni mettre pied à terre, puis quelques mètres la jeter dans un récipient.

 

Le bon rythme :

* Pour ses trois premières séances, pas de challenge. Des sorties de 20 minutes suffisent, coachez le de façon à ce qu’il roule à (environ) 40 tours de pédale par minute ;
* Augmentez ensuite ses sorties de 10 min en 10 min et demandez lui d’accélérer pendant quelques secondes toutes les cinq min.

 

Comment le préparer mentalement ?

 

Rien à voir avec les enjeux  et la pression des pros! Le but, c’est avant tout de s’amuser et de ressentir l’émotion des grands rendez-vous sportifs. Et justement, entre la foule, les concurrents et le spectacle de la caravane du Tour, la magie de l’événement peut parfois impressionner. Pour que votre champion en herbe ne perde pas tous ses moyens, faites avec lui un tour d’horizon des différentes épreuves et du déroulé de la P’tite Boucle NESQUIK. Rappelez-lui aussi qu’un bon coureur est avant tout un coureur qui aime le vélo et qui transpire par passion ! Vous pouvez lui faire lire quelques informations concernant le Tour de France 2012, son parcours, les favoris, les différentes équipes, la symbolique des maillots. Pour tout savoir, direction le site www.letour.fr.

Lui glisser un en-cas intelligent dans son sac de sport

 

Une barre de chocolat dans un morceau de pain, une banane ou une barre de céréales.

 

La bonne façon de l’encourager

 

Que vous soyez son premier supporter, il n’attend que ça ! Et vos encouragements lui permettront de se sentir en confiance et de se surpasser. Cependant, il ne faut pas transformer les qualifications en compétition, vecteur de stress. N’hésitez pas à lui dire qu’il a déjà obtenu de bons résultats lors de vos entraînements, à lui proposer de suivre le Tour en « live » sur les étapes et à lui rappeler qu’il peut, avec La P’tite Boucle NESQUIK, avoir accès au véritable parcours du Tour de France avec une finale en apothéose sur les Champs-Élysées à Paris !

 

Surveiller son sommeil

 

Après l’alimentation, l’autre ingrédient de l’exploit, c’est le repos. Pour arriver au top le jour J, l’enfant a besoin de sa juste dose de sommeil. De 7 à 12 ans, comptez au moins 9 h de sommeil. Et n’oubliez pas, c’est l’heure du coucher qui compte le plus : les heures avant minuit sont réputées comme étant les plus réparatrices.

 

Avancez l’heure de son déjeuner s’il bouge l’après midi

 

Il est essentiel de toujours prévoir un intervalle d’au moins deux heures entre le repas et l’activité afin de permettre une digestion complète. La digestion mobilise en effet une grande quantité de sang et d'énergie au niveau du tube digestif. Du coup, les muscles, en reçoivent moins et ne peuvent pas en même temps fournir un effort important. Le repas d’avant compétition ne doit ainsi jamais être trop lourd. Il sera composé d’aliments habituellement consommés à son âge sans oublier d’insister sur les féculents (pâtes) pour permettre à l'organisme de se constituer une réserve.

 

Lui apprendre à bien respirer

 

Maîtriser son souffle et caler sa respiration avec son coup de pédale est essentiel. Sinon, il risque le point de côté. Défaut classique : le jeune cycliste respecte naturellement bien le temps de l'inspiration, mais néglige l'expiration. Apprenez-lui à souffler calmement durant l’effort en pensant à bien expirer tout l'air inspiré en soufflant.

 

Lui apprendre à gérer les crampes

 

La crampe est le grand ennemi des cyclistes, mais une bonne gestuelle permet de les éviter. Pour bien pédaler, il doit bien donner un coup de pied vers le sol lorsque la pédale arrive en bas, comme pour appuyer son mouvement. La crampe musculaire s’évite surtout au moyen d’un échauffement rigoureux. Apprenez-lui avant la compétition à faire quelques étirements des cuisses et des mollets et à boire régulièrement. Le bon truc : pour lever une crampe sans descendre de vélo, il faut tendre la jambe crispée avec la pointe du pied sur la pédale en enfonçant au maximum le talon dans le vide.

 

Lui apprendre à bien régler son vélo

 

Pour éviter tensions musculaires et blessures, il est fondamental de savoir bien régler un vélo en fonction de la taille de l’enfant. La selle est à hauteur des hanches, les jambes presque tendues lorsque la pédale en bas. Le guidon sur un vélo de course est à peu près à la même hauteur que la selle. Il doit avoir les bras légèrement pliés.

L’accompagner dans ses loisirs tout en veillant à son équillibre

Il adore le sport ? Il aimerait tout faire. Attention au-delà de deux loisirs extrascolaires, le rythme devient difficilement tenable. Souvent vers 7-8 ans, l’esprit de compétition, l’envie de gagner et d’être le meilleur s’installe. Il traduit souvent un intérêt plus important et un engagement plus fort pour le sport qu’il a choisi. S’il faut laisser intact cette envie d’être le meilleur, il faut aussi lui expliquer que la défaite est un moyen de progresser.

 

Trouver le sport qui correspond à son âge

 

De 6 à 8 ans, misez sur les sports individuels asymétriques (natation).
A partir de 8 ans, il est bon de travailler la coordination au moyen d’un sport d’opposition (judo).Les sports collectifs tombent à point vers 9 ans.

Quant aux sports d’endurance, comme le vélo, tout dépend des distances évidemment. Avant 8-9 ans, l’effort continu doit être limité en fonction de ses capacités.

 

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