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L'équilibre alimentaire : suivez le guide

Des repas équilibrés par le menu

Des repas équilibrés par le menu


Trois ou quatre repas pas jour : c’est le bon rythme pour répartir au mieux, sur l’ensemble de la journée, les apports nécessaires à l’organisme. Avec le souci de bien respecter les grands équilibres. Détails pratiques et modèles à suivre.




Le petit déjeuner
fournit 20 à 25% de l'apport journalier, s'il est bien équilibré. Sa composition idéale : une boisson pour se réhydrater, un produit céréalier comme source d’énergie, un produit laitier pour les protéines et le calcium indispensable à l’entretien de la masse osseuse, et un fruit ou un jus de fruit pour les vitamines et les fibres.
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Le déjeuner et le dîner
doivent se compléter pour que l’équilibre alimentaire de la journée soit juste. L’un et l’autre représentent de 30 à 40% des apports journaliers.
Le plat principal doit réunir viande, poisson ou œufs, féculents et légumes (frais, en conserve ou surgelés).
L’entrée et le dessert sont interdépendants, l’objectif étant de consommer au moins une portion de fruits ou de légumes crus et un produit laitier par repas (pour les apports en vitamines et minéraux).

Le goûter
indispensable pour les enfants et les ados, notamment avant de pratiquer une activité physique, son apport énergétique ne doit pas excéder 10 à 15 % des apports journaliers. Chez l’adulte, le goûter permet de recharger les batteries et d’éviter les grignotages incontrôlés juste avant le dîner. Il se compose idéalement d’une tranche de pain ou d’une barre de céréales, d’un produit laitier, d'une boisson et éventuellement d’un fruit.

Pour bien gérer au quotidien
Ecouter son appétit, c'est le meilleur moyen de ne manger que ce dont on a besoin, quand c'est nécessaire.
Un exemple : si la sensation de satiété apparaît après le plat principal, garder le dessert pour la collation. A l’inverse, si un vrai "creux à l’estomac" se fait sentir avant l’heure du repas, le combler avec un fruit ou un yaourt évite de grignoter. Etre vigilant sur la consommation de "produits plaisir" : barres chocolatées, biscuits, crèmes desserts… sont aussi agréables au palais que riches en matières grasses et en sucres simples. A surveiller donc… Ne pas oublier que l’eau est la seule boisson indispensable : les sodas même édulcorés sont à consommer occasionnellement, de même que les boissons alcoolisées.

 

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De tout en trois ou quatre repas !

Un exemple de journée alimentaire pour une femme active, dont l’apport énergétique conseillé est de 2 000 kcal par jour, à répartir sur 3 ou 4 repas :
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 1 portion de fromage (30 g)
• 2 yaourts
• 150 g de poissons, viande ou œufs
• 300 g de pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs (pesés cuits)   
• 400 à 600 g de légumes (2 à 3 portions de légumes crus ou cuits)
• 300 g à 400 g de fruits, environ 2 à 3 fruits
• ½ à ¾ de baguette de pain (entre 120 et 150 g) 
• 1 noix de beurre (10 g)
•  2 cuillères à soupe d´huile ou de margarine (soit 30 g)
• Au maximum 50 g de sucre, miel ou confiture, qui se trouvent également dans les biscuits, le chocolat et les confiseries, les crèmes-desserts...
• 1 à 2 verres de vin maximum par jour