petit déjeuner équilibré

Bien manger avec les bonnes portions

Les portions ça vous parle ?

On l’oublie souvent : les bonnes portions, ça fait partie de l’équilibre alimentaire !

On n’a pas tous les mêmes besoins

Enfant, adolescent, adulte ou senior, vos besoins alimentaires évoluent avec l’âge1. Ils diffèrent également entre les femmes et les hommes.

 

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bien manger par portion

 Trois autres facteurs sont importants :

  •  la stature
  •  l’activité physique
  •  les périodes de la vie (grossesse…).

Un des moyens les plus importants pour faire correspondre votre alimentation à vos besoins est d’adapter les quantités consommées, donc la taille des portions.

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definition bonne portion

 

Équilibrer son alimentation

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

C’est choisir les bons aliments dans les justes quantités pour satisfaire les besoins de notre organisme en énergie et en nutriments, tout en se faisant plaisir.


Combinée à une activité physique régulière,
(au moins 30 minutes d’activités physiques par jour pour un adulte, et au moins 1h d’activités physiques dynamiques par jour pour les enfants et adolescents)
une alimentation équilibrée contribue à une bonne santé2.

3 repas par jour + 1 collation si besoin

Petit déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement un goûter. Ces différents repas permettent de rythmer
la journée, de donner à l’organisme des repères et d’éviter le grignotage3.

 

Répartition de l’énergie (calories) de la journée

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nutri_conso-section2.1

Adapter les quantités

Vous en saurez plus en consultant les pages :

A chacun sa portion

Découvrez les portions adaptées à chacun en passant d’un profil à l’autre (enfant, adolescent, adulte) et naviguez en fonction des repas et de vos envies : céréales du petit déjeuner, couscous, gratin de légumes…

 

Miser sur la diversité :

Composez des repas avec entrée + plat + dessert et au moins 4 couleurs d’aliments dans votre repas.
Ce sera ainsi plus facile d’assurer la diversité pour couvrir tous vos besoins !

* Apports Recommandés


 

Quelques astuces pour bien équilibrer son alimentation

SE SOUVENIR DU REPAS PRÉCÉDENT :
prendre conscience, par exemple, d’avoir mangé copieusement le midi invite naturellement à manger plus léger le soir2.

ÊTRE ATTENTIF À CE QUE VOUS MANGEZ :
manger en faisant autre chose, comme regarder un écran par exemple, empêche de ressentir les sensations de faim et de satiété et peut conduire à augmenter les quantités d’aliments consommées3.

VARIEZ LES TEXTURES :
les morceaux demandent plus de
mastication (plus de temps dans votre bouche) ce qui donne une sensation de rassasiement plus importante5, à l’inverse des textures hâchées.

PRENDRE LE TEMPS DE MANGER :
il faut environ 20 minutes à notre cerveau pour ressentir la sensation de rassasiement6.

 

CRÉER DES MOMENTS DE CONVIALITÉ :
être à table avec votre famille, vos amis ou vos collègues peut vous aider à prendre plus de temps pour manger.

 

Et n'oubliez pas que le plaisir est indispensable dans l’équilibre alimentaire !

 


 

1. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Value for Energy. EFSA Journal 2013;11(1) : 3005
2. Programme National Nutrition Santé. Que veut dire bien manger ? (en ligne)
Disponible sur : http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Que-veut-dire-bien-manger/Equilibrer-et-varier-son-alimentation (consulté le 01/06/16)
3. Programme National Nutrition Santé. La Santé vient en mangeant. Le Guide alimentaire pour tous. 2011, 130 pages.
4. Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, Paris, Tec & Doc Lavoisier, 2001, 608 pages.
5. Forde, C. G. ; van Kuijk, N. ; Thaler, T. ; De Graaf, C. ; Martin, N. Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. Appetite 2013, 60 :208-219.
6. Programme National Nutrition Santé. Se réunir autour de repas réguliers (en ligne)
Disponible sur : http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Que-veut-dire-bien-manger/Se-reunir-autour-de-repas-reguliers (consulté le 01/06/16)

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